Bacalhau à Contrabrás

                Séculos de experiência anónima nas cozinhas das famílias portuguesas firmaram o Bacalhau à Brás como jóia da nossa identidade gastronómica

Falo, naturalmente, desse prato maior da nossa cultura, ainda há poucos anos presente nas mesas mais exigentes e que agora se transformou num semi-aborto culinário, apadrinhado até, na sua versão mais vergonhosa, a das batatas fritas de pacote, por uma multidão de alegres chefs da nossa praça. Outra coisa nem seria de esperar, num país onde, bem contados, há seguramente mais "chefs" que cozinheiros; é a nossa versão pacóvia daquele Brasil de outrora onde havia mais "doutores" que doentes e mais "coronéis" que soldados...

Voltando ao Bacalhau à Brás do nosso contentamento, as várias fases gordas que entram na sua confecção arredam-no inevitavelmente de qualquer regime em que se pretenda restrição calórica, pelo que, e essa é a beleza deste regime que aqui relato, havia que analisar as receita e procedimentos tradicionais e modificá-los quanto bastasse para conseguir o melhor de dois mundos aparentemente estanques: o prazer da comida portuguesa e a leveza das baixas calorias.

Fiz então assim um Bacalhau à Brás de 300Kcal, o Bacalhau à Contrabrás:

Ingredientes (4 pessoas):

300g de bacalhau desfiado                                   -  240 Kcal

400g de batata em palitos “palha”                        -  360 Kcal

200g de cebola em aros                                       -    35 Kcal

2 dentes de alho                                                   -      6 Kcal

1 c.sopa de azeite + 1c.sobremesa (salada)          -  135 Kcal   

4 ovos (220g)                                                      -  328 Kcal

Sal, pimenta, salsa e louro

450g de alface                                                     -     54 Kcal

20g de azeitonas                                                  -     35 Kcal

Vinagre q.b.

Total :                                              1193 Kcal (298 Kcal/dose)

Preparação:

Escalde rapidamente bacalhau demolhado, podendo usar as partes finas e tamanhos menos nobres deste magnífico peixe, deixando os lombos para outras preparações. Retire peles e espinhas, desfie e reserve.

Refogue a cebola, alhos, pimenta e louro em azeite, junte o bacalhau desfiado, envolva e reserve.

Corte as batatas em palitos muito finos e 

coza-os em água e sal por cerca de cinco minutos, de modo a que fiquem um pouco duros, para que não se desfaçam. Esta operação é responsável pela redução de mais de metade da gordura do “Brás” tradicional.

Junte a salsa e os palitos de batata cozidos ao bacalhau, 

envolva, deixe cozinhar por mais um ou dois minutos e junte os ovos batidos  e temperados com sal.

Leve ao lume mexendo sempre deixando o ovo mal cozido, cremoso.

Sirva com azeitonas e alface.

Bacalhau a 200

             As refeições que fornecem entre 400 e 500 Kcal são as que se integram num regime suave de 1500-1800 kcal/dia. 

Nos regimes drásticos e rápidos, em vez das 1500Kcal a fasquia passa para as 1000Kcal e aí começa o terror dos grelhados com salada mal temperada e outras sensaborias que tornam as mais das vezes estes regimes num fracasso a médio prazo.

Compor estas refeições de baixas calorias, mantendo-as saborosas e atractivas requer algum cuidado e criatividade, mas se tivermos muito cuidado e substituirmos os ingredientes calóricos por outros mais inocentes, conseguimos fazer o nosso regime quase sem perceber a diferença qualitativa.

Este bacalhau a 200, que já tinha publicado em tempos no Outras Comidas, é  uma refeição de bacalhau no forno que fica por 200Kcal e deixa uma bela sensação de prazer e saciedade é disso exemplo.

Ingredientes (4 doses):

250g de bacalhau demolhado (200 Kcal)

10g de azeite (90 Kcal)

500g de couve coração (100 Kcal)

200g de cogumelos frescos ( 30 Kcal)

1 cebola grande, 200g; (40 Kcal)

2 ovos, 130g, (130 Kcal)

20g de farinha ( 70 Kcal)

10g de pão ralado ( 30 Kcal)

50g de azeitonas ( 85 Kcal)

200g de alface ( 25 Kcal)

Sal, pimenta e louro

Total: 4 x 200 Kcal = 800 Kcal

Preparação:

Escalde em água a ferver com sal, durante 2-3 minutos, a couve em juliana fina e os cogumelos em quartos ou oitavos consoante o seu tamanho. Escorra bem e reserve.

Escalde brevemente e em pouca água o bacalhau, que para o efeito pode ser das partes menos nobres ou até bacalhau desfeito, ditas migas de bacalhau. Retire pele e espinhas, pese apenas bacalhau limpo e desfaça-o num pano de modo a separar bem as fibras e soltar-lhe assim sabor e texturas.

Pique finamente a cebola e refogue-a em 5 c.c. de azeite (c. sobremesa), com louro, sal e pimenta até estar transparente e cozinhada. Junte esta cebola e o bacalhau desfeito à couve e cogumelos, 

mexa bem, rectifique temperos, junte os ovos batidos, a farinha e um pouco do líquido em que escaldou o bacalhau,

mexa de novo bem e leve a forno quente durante cerca de 20-30 minutos depois de polvilhar com o pão ralado.

 Sirva com azeitonas e salada de alface temperada com sal, vinagre e o restante azeite.

Lombo de Borrego Lentamente Assado ( 334 Kcal)

           Quando se pratica um regime de 1000 Kcal/ dia, a refeição principal deve ser o almoço e não o pequeno-almoço como é muitas vezes indicado mas que dá lugar a fomes invencíveis lá para o fim do dia. Isso dará origem a que necessite de muitos pratos entre 300 e 400 Kcal e a uma repartição calórica ao longo do dia com cerca de 200 Kcal ao pequeno-almoço, 400Kcal ao almoço, 300 Kcal ao jantar e ficando com 100 Kcal para “algo” como uma peça de fruta ao lanche. Claro que se o seu regime for mais folgado, digamos nas 1500 Kcal, todo este rigor passará a ser bem mais leve; tudo é uma questão de objectivos e compromisso, como sempre.

Iniciaremos assim as receitas do Contrapeso, com um prato de almoço ou jantar, que resultou delicioso aplicando a técnica dos assados lentos à cozinha dietética.

Ingredientes (2 pessoas):

300g de borrego com osso (lombo, cachaço ou carré) -  375 Kcal

120g de batata doce descascada                                        -  140 Kcal

400g de couve-flor                                                               -  120 Kcal

120g de cebola                                                                       -   22 kcal

1 c.café de azeite (1,25ml)                                                    -  10 Kcal

1 c.café de alho em pó

30 ml de vinho branco

Sal, pimenta, louro e paprika, q.b.                       Total:  667 Kcal

Preparação:

Retire toda a gordura visível na carne, dê uns golpes incompletos e tempere com sal, pimenta, alho e paprika. Salpique de vinho branco, intercale louro nos golpes e deixe a tomar sabores até ao dia seguinte.

Coloque a cebola às rodelas no fundo de uma assadeira untada com o azeite e sobre elas a carne temperada. Leve a forno muito quente (250ºC) durante cinco minutos, depois retire as folhas de louro, regue com o vinho,

tape sem fechar com papel de alumínio

e deixe no forno por três horas a 130ºC.

Ao fim deste tempo, retire todo o líquido que se formou e que é composto por sucos e gordura da carne e vestígios do vinho, reserve-o e junte a batata doce previamente salpicada de sal e paprika.

Volta ao forno mais quinze minutos a 180ºC, ao fim dos quais junta a couve-flor apenas branqueada

, por mais cinco minutos também a 180ºC e calor por cima. Reduza entretanto os sucos da carne até caramelizarem,

desglace com um pouco de água

e regue com este molho os legumes e o assado

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Algumas dicas...

Algumas dicas…

- Não facilite! Pese rigorosamente tudo o que ingerir (excepto água) e registe de modo a perceber o que realmente come. Não esqueça o poder oculto das pequenas parcelas, as pequenas coisas que “quase não contam” mas que multiplicadas por muitas vezes, dão somas catastróficas.

- Faça um plano do que vai ser a sua alimentação ao longo do dia ou até de vários dias de modo a poder fazer provisões do que precisa para que o seu prato seja pouco calórico mas equilibrado. As improvisações são quase sempre, ou calóricas, ou desiquilibradas.

- Faça o seu prato fora da mesa e estabeleça como princípio inviolável a proibição de qualquer repetição.

- Não coma NADA depois do jantar.

-  NUNCA coma seja o que for nas duas horas a seguir a qualquer refeição.

- Se ao fim do dia verificar que, afinal, ainda “tem direito” a 100 Kcal, deixe-as esquecidas. Se verificar que atingiu o seu limite diário e ainda não jantou… não jante! Verá que no dia seguinte já não se “engana”.

- Não deixe ninguém controlar o seu regime. O corpo é seu e a responsabilidade sobre ele, também. Se sentir que há alguém a policiar o que come, inconscientemente transfere responsabilidade para esse “polícia” e o seu corpo em breve o tentará a “enganar o controlador”, esquecendo que se está a enganar a si, apenas.

- Se puder, não tenha em casa alimentos tentadores.

- O seu corpo gosta de comer e odeia regimes. Tentará todos os truques para conseguir comer muito de novo e sabe que isso só se consegue minando a vontade. Esteja atento e armado contra a infinidade de desculpas, os “dias livres”, as situações "especiais" e as dietas que vão começar, impreterivelmente, “amanhã”.

- Verifique sempre a informação nutricional dos alimentos e a tabela de calorias. Muitos mitos se tornarão assim evidentes e irá descobrir “bombas” calóricas onde menos espera (numa bolacha cream cracker, por exemplo…).

- Não se pese, pelo menos até ter resultados bem visíveis nos furos do cinto e na roupa. As variações de peso obtidas dia-a-dia são enganadoras e grandes responsáveis por insucessos, quer por desmotivação, quer por falsos resultados positivos. Uma avaliação quinzenal de controlo, depois do 1º mês, chega na perfeição.
- Nos regimes enérgicos (os das 1000Kcal/dia) deixe algo para servir de snack a meio da manhã e da tarde. Por exemplo, deixe uma peça de fruta ou um iogurte que teria lugar ao pequeno-almoço ou ao almoço para aliviar esses períodos mais longos, mas sempre sem descurar a questão das duas horas de jejum depois de cada refeição.

Isto deu resultados comigo, mas não se iniba de procurar as medidas que melhor se adaptem a si e aos seus objectivos. 

Os nutrientes e o bom-senso

            A nutrição é muito mais que uma simples conta-corrente de calorias e, seja qual for o regime que se use, o certo é que para viver, o nosso corpo precisa não apenas de energia, mas também de proteínas, sais minerais, vitaminas, etc. e estes são nutrientes que os alimentos variados nos fornecem e que obrigam a que qualquer regime deva incluí-los. 

Claro que aqui, mais do que saber se o almoço contém o Selénio ou o Molibdénio de que as tabelas falam, importa o bom senso e tentar que ao longo de cada dia as nossas refeições nos tragam os mínimos necessários destes elementos. 

Isto consegue-se através da inclusão de alimentos fornecedores de proteínas, os de origem animal e as leguminosas, de sais e vitaminas, os vegetais crus e verdes e alguma energia também, gorduras, açúcares e carbohidratos, aqui  os pontos onde se tem de ter todo o cuidado, já que, como principais fornecedores de energia, é a sua carência que fará o nosso corpo utilizar as reservas energéticas existentes, a gordura acumulada.

Quantas calorias?

       Essa é a pergunta “para um milhão”!

De facto, por mais tabelas e especialistas que se consultem, as necessidades energéticas de cada indivíduo são condicionadas por tantos factores internos e externos que a única conclusão válida que se pode tirar é que não há qualquer tabela que sirva e cada um terá de avaliar, um pouco como cobaia de si próprio, qual a sua tabela energética de aumento, manutenção ou perda de peso. Para fazer isto experimentei tentar perceber que ingestão calórica é que produzia uma ligeira perda de peso durante uma semana. No meu caso, que tenho hábitos bastante sedentários e faço pouco exercício físico, esse valor anda à volta das 1650 Kcal/dia, um pouco mais quando faço umas caminhadas para ajudar. Se seguisse as tabelas, consideraria as 2000 Kcal, valor evidentemente alto para mim, já que com esse valor até aumento de peso.

Para o emagrecimento rápido que eu pretendia, pois tendo 65 kg para perder não se pode estar com grandes cerimónias sob pena de demorar tanto que falha nem que seja por tédio, optei por restringir a energia a 1000 kcal/dia, o que talvez tenha sido algo violento mas que não trouxe qualquer problema para além da urgente troca de guarda-roupa pelo desaparecimento de 48 Kg em quatro meses, com o perímetro abdominal a passar de 128cm (nº64) para 99cm (nº50).

Devo no entanto chamar a atenção para que isto será diferente de pessoa para pessoa. Do que tenho visto poderá dizer-se que em geral se consegue uma perda de peso suave e lenta com regimes à volta de 1500-1750 Kcal, perda de peso rápida e enérgica com 900-1100 Kcal, manutenção entre 1600-2000 Kcal sendo todos estes valores devidamente acrescentados para quem tenha exercício físico associado, havendo tabelas que indicam a energia gasta por cada tipo de exercício ou esforço.

A Balança na Cozinha

         Um regime alimentar restritivo deve ser rigoroso quer na qualidade, quer na quantidade de “combustível” ingerido a cada dia, os alimentos e é sempre um equilíbrio de fio de navalha entre a restrição que provoca a perda de peso e a subnutrição que é já um estado patológico e totalmente indesejável.

Isto torna essencial o uso de uma balança digital, que possibilite a avaliação exacta das calorias ingeridas a cada dia, sendo que nalguns casos, como nas gorduras usadas, essas quantidades são diminutas e é por isso necessária a sensibilidade (1g) que só se encontra nas balanças digitais.

As balanças de cozinha tradicionais, de quadrante e ponteiro, servem para fazer um bolo mas para isto, não!