quarta-feira, 29 de janeiro de 2014

Bacalhau a 200

             As refeições que fornecem entre 400 e 500 Kcal são as que se integram num regime suave de 1500-1800 kcal/dia. 
Nos regimes drásticos e rápidos, em vez das 1500Kcal a fasquia passa para as 1000Kcal e aí começa o terror dos grelhados com salada mal temperada e outras sensaborias que tornam as mais das vezes estes regimes num fracasso a médio prazo.
Compor estas refeições de baixas calorias, mantendo-as saborosas e atractivas requer algum cuidado e criatividade, mas se tivermos muito cuidado e substituirmos os ingredientes calóricos por outros mais inocentes, conseguimos fazer o nosso regime quase sem perceber a diferença qualitativa.
Este bacalhau a 200, que já tinha publicado em tempos no Outras Comidas, é  uma refeição de bacalhau no forno que fica por 200Kcal e deixa uma bela sensação de prazer e saciedade é disso exemplo.

Ingredientes (4 doses):

250g de bacalhau demolhado (200 Kcal)
10g de azeite (90 Kcal)
500g de couve coração (100 Kcal)
200g de cogumelos frescos ( 30 Kcal)
1 cebola grande, 200g; (40 Kcal)
2 ovos, 130g, (130 Kcal)
20g de farinha ( 70 Kcal)
10g de pão ralado ( 30 Kcal)
50g de azeitonas ( 85 Kcal)
200g de alface ( 25 Kcal)
Sal, pimenta e louro

Total: 4 x 200 Kcal = 800 Kcal

Preparação:

Escalde em água a ferver com sal, durante 2-3 minutos, a couve em juliana fina e os cogumelos em quartos ou oitavos consoante o seu tamanho. Escorra bem e reserve.
Escalde brevemente e em pouca água o bacalhau, que para o efeito pode ser das partes menos nobres ou até bacalhau desfeito, ditas migas de bacalhau. Retire pele e espinhas, pese apenas bacalhau limpo e desfaça-o num pano de modo a separar bem as fibras e soltar-lhe assim sabor e texturas.
Pique finamente a cebola e refogue-a em 5 c.c. de azeite (c. sobremesa), com louro, sal e pimenta até estar transparente e cozinhada. Junte esta cebola e o bacalhau desfeito à couve e cogumelos, 
mexa bem, rectifique temperos, junte os ovos batidos, a farinha e um pouco do líquido em que escaldou o bacalhau,
mexa de novo bem e leve a forno quente durante cerca de 20-30 minutos depois de polvilhar com o pão ralado.
 Sirva com azeitonas e salada de alface temperada com sal, vinagre e o restante azeite.

quinta-feira, 2 de janeiro de 2014

Lombo de Borrego Lentamente Assado ( 334 Kcal)


           Quando se pratica um regime de 1000 Kcal/ dia, a refeição principal deve ser o almoço e não o pequeno-almoço como é muitas vezes indicado mas que dá lugar a fomes invencíveis lá para o fim do dia. Isso dará origem a que necessite de muitos pratos entre 300 e 400 Kcal e a uma repartição calórica ao longo do dia com cerca de 200 Kcal ao pequeno-almoço, 400Kcal ao almoço, 300 Kcal ao jantar e ficando com 100 Kcal para “algo” como uma peça de fruta ao lanche. Claro que se o seu regime for mais folgado, digamos nas 1500 Kcal, todo este rigor passará a ser bem mais leve; tudo é uma questão de objectivos e compromisso, como sempre.
Iniciaremos assim as receitas do Contrapeso, com um prato de almoço ou jantar, que resultou delicioso aplicando a técnica dos assados lentos à cozinha dietética.

Ingredientes (2 pessoas):

300g de borrego com osso (lombo, cachaço ou carré) -  375 Kcal
120g de batata doce descascada                                        -  140 Kcal
400g de couve-flor                                                               -  120 Kcal
120g de cebola                                                                       -   22 kcal
1 c.café de azeite (1,25ml)                                                    -  10 Kcal
1 c.café de alho em pó
30 ml de vinho branco
Sal, pimenta, louro e paprika, q.b.                       Total:  667 Kcal

Preparação:

Retire toda a gordura visível na carne, dê uns golpes incompletos e tempere com sal, pimenta, alho e paprika. Salpique de vinho branco, intercale louro nos golpes e deixe a tomar sabores até ao dia seguinte.
Coloque a cebola às rodelas no fundo de uma assadeira untada com o azeite e sobre elas a carne temperada. Leve a forno muito quente (250ºC) durante cinco minutos, depois retire as folhas de louro, regue com o vinho,
tape sem fechar com papel de alumínio
e deixe no forno por três horas a 130ºC.

Ao fim deste tempo, retire todo o líquido que se formou e que é composto por sucos e gordura da carne e vestígios do vinho, reserve-o e junte a batata doce previamente salpicada de sal e paprika.
Volta ao forno mais quinze minutos a 180ºC, ao fim dos quais junta a couve-flor apenas branqueada
, por mais cinco minutos também a 180ºC e calor por cima. Reduza entretanto os sucos da carne até caramelizarem,
desglace com um pouco de água
e regue com este molho os legumes e o assado
.

quarta-feira, 1 de janeiro de 2014

Algumas dicas...

Algumas dicas…

- Não facilite! Pese rigorosamente tudo o que ingerir (excepto água) e registe de modo a perceber o que realmente come. Não esqueça o poder oculto das pequenas parcelas, as pequenas coisas que “quase não contam” mas que multiplicadas por muitas vezes, dão somas catastróficas.
- Faça um plano do que vai ser a sua alimentação ao longo do dia ou até de vários dias de modo a poder fazer provisões do que precisa para que o seu prato seja pouco calórico mas equilibrado. As improvisações são quase sempre, ou calóricas, ou desiquilibradas.
- Faça o seu prato fora da mesa e estabeleça como princípio inviolável a proibição de qualquer repetição.
- Não coma NADA depois do jantar.
-  NUNCA coma seja o que for nas duas horas a seguir a qualquer refeição.
- Se ao fim do dia verificar que, afinal, ainda “tem direito” a 100 Kcal, deixe-as esquecidas. Se verificar que atingiu o seu limite diário e ainda não jantou… não jante! Verá que no dia seguinte já não se “engana”.
- Não deixe ninguém controlar o seu regime. O corpo é seu e a responsabilidade sobre ele, também. Se sentir que há alguém a policiar o que come, inconscientemente transfere responsabilidade para esse “polícia” e o seu corpo em breve o tentará a “enganar o controlador”, esquecendo que se está a enganar a si, apenas.
- Se puder, não tenha em casa alimentos tentadores.
- O seu corpo gosta de comer e odeia regimes. Tentará todos os truques para conseguir comer muito de novo e sabe que isso só se consegue minando a vontade. Esteja atento e armado contra a infinidade de desculpas, os “dias livres”, as situações "especiais" e as dietas que vão começar, impreterivelmente, “amanhã”.
- Verifique sempre a informação nutricional dos alimentos e a tabela de calorias. Muitos mitos se tornarão assim evidentes e irá descobrir “bombas” calóricas onde menos espera (numa bolacha cream cracker, por exemplo…).
- Não se pese, pelo menos até ter resultados bem visíveis nos furos do cinto e na roupa. As variações de peso obtidas dia-a-dia são enganadoras e grandes responsáveis por insucessos, quer por desmotivação, quer por falsos resultados positivos. Uma avaliação quinzenal de controlo, depois do 1º mês, chega na perfeição.
- Nos regimes enérgicos (os das 1000Kcal/dia) deixe algo para servir de snack a meio da manhã e da tarde. Por exemplo, deixe uma peça de fruta ou um iogurte que teria lugar ao pequeno-almoço ou ao almoço para aliviar esses períodos mais longos, mas sempre sem descurar a questão das duas horas de jejum depois de cada refeição.


Isto deu resultados comigo, mas não se iniba de procurar as medidas que melhor se adaptem a si e aos seus objectivos. 

Os nutrientes e o bom-senso

            A nutrição é muito mais que uma simples conta-corrente de calorias e, seja qual for o regime que se use, o certo é que para viver, o nosso corpo precisa não apenas de energia, mas também de proteínas, sais minerais, vitaminas, etc. e estes são nutrientes que os alimentos variados nos fornecem e que obrigam a que qualquer regime deva incluí-los. 
Claro que aqui, mais do que saber se o almoço contém o Selénio ou o Molibdénio de que as tabelas falam, importa o bom senso e tentar que ao longo de cada dia as nossas refeições nos tragam os mínimos necessários destes elementos. 
Isto consegue-se através da inclusão de alimentos fornecedores de proteínas, os de origem animal e as leguminosas, de sais e vitaminas, os vegetais crus e verdes e alguma energia também, gorduras, açúcares e carbohidratos, aqui  os pontos onde se tem de ter todo o cuidado, já que, como principais fornecedores de energia, é a sua carência que fará o nosso corpo utilizar as reservas energéticas existentes, a gordura acumulada.